চল্লিশোর্ধ্ব নারীদের মধ্যে অনেকেই শীতে হাঁটুর ব্যথায় ভুগছেন। বয়স যখন ষাটের ওপরে যায়, তখন হাঁটাচলাও অনেকের জন্য কষ্টকর হয়ে ওঠে। তবে ব্যথা সব সময় পেইনকিলারের ওপর নির্ভর না করেই কমানো সম্ভব—কিছু সহজ এবং নিয়মিত অভ্যাসে তা সম্ভব। নারীদের হাঁটুর ব্যথা বেশি হওয়ার পেছনে হরমোন পরিবর্তন একটি বড় কারণ। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ইস্ট্রোজেন হরমোন কমে গেলে হাড়ের ক্যালসিয়ামের পরিমাণও কমে যায়, যার ফলে অস্টিওআর্থ্রাইটিস বা অস্টিওপোরোসিসের মতো সমস্যা দেখা দেয়। যারা বেশি সময় দাঁড়িয়ে কাজ করেন বা মাটিতে পা মুড়ে বসেন, তাদের হাঁটুর ব্যথা আরও বাড়তে পারে। এছাড়া নারীদের হাঁটুর গঠনও কিছুটা দায়ী। হাঁটু ভাঁজ করলে সামনের কার্টিলেজে চাপ পড়ে, যা হাড় ক্ষয়ের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। **হাঁটুর ব্যথা কমানোর কিছু সহজ উপায়:** * **ভারী ব্যায়াম করবেন না:** হাঁটুর ব্যথা থাকলে ট্রেডমিলে দৌড়ানো বা ভারী জিমের ব্যায়াম করা ঠিক নয়। ব্যথার মাত্রা বুঝে হালকা ব্যায়াম করা ভালো। * **দীর্ঘ সময় বসে থাকবেন না:** অনেকক্ষণ এক জায়গায় বসে টিভি বা কম্পিউটার দেখলে ব্যথা বেড়ে যেতে পারে। * **হালকা ব্যায়াম করুন:* **মাটিতে বসে ব্যায়াম:** পায়ের নিচে ম্যাট বা তোয়ালে রাখুন। দুই পা সামনে ছড়িয়ে বসুন। হাঁটুর ভেতরের অংশ মাটির সঙ্গে স্পর্শ করুন, অল্প ভাঁজ করুন এবং আবার পা সোজা করুন।* **চেয়ারে বসে ব্যায়াম:** চেয়ারে পিঠ সোজা করে বসুন। একটি পা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখুন, অন্য পা সামনে তুলুন, কিছুক্ষণ ধরে রাখুন এবং মাটিতে নামান। প্রতিটি পায়ে ১০ বার করুন।* **লেইং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ:** মাটিতে শুয়ে এক পা ৯০ ডিগ্রিতে তুলুন। দুই হাত দিয়ে পায়ের নিচে ধরে আস্তে আস্তে বুকের দিকে টানুন। ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন। প্রতিটি পায়ে করুন। নিয়মিত এই হালকা ব্যায়াম করলে হাঁটুর ব্যথা অনেকটা কমানো সম্ভব। ওষুধ ছাড়া শরীরকেও স্বস্তি দেওয়া যায়।